Cara menyempurnakan push-up Anda dengan Apple Watch dan iPhone

Push-up adalah salah satu latihan yang paling dibenci di dunia. Dalam film, pelatih latihan dari Marinir berteriak, “Biarkan aku pergi dan beri aku 40” sebagai hukuman.

Tapi push up tidak pantas mendapatkan reputasi buruknya. Ini benar-benar latihan yang fleksibel, efektif dan menyenangkan. Lebih baik lagi, Anda dapat melakukannya di mana saja, kapan saja tanpa peralatan khusus. Ini menjadikannya bagian integral dari setiap program latihan karantina rumah.

Jadi ini iPhone Anda dan Apple Watch Ini dapat membantu Anda mendorong kereta dorong Anda ke arah yang benar.

Ingat: selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai aktivitas olahraga baru. Jangan berolahraga jika Anda merasa tidak nyaman, mual, pusing, atau sesak napas.

Kenapa kereta dorongnya bagus?

Push-up adalah latihan berat badan, yang berarti Anda menggunakan tubuh Anda sendiri sebagai beban, bukan pompa besi. Ini berarti mereka adalah ujian nyata dari rasio kekuatan/berat Anda. Semakin berat Anda, semakin banyak kekuatan yang Anda perlukan untuk mengangkat diri Anda dari tanah. Oleh karena itu, meningkatkan push-up sering berarti kehilangan lemak dan meningkatkan massa otot.

Otot apa yang mereka targetkan?

Push-up menargetkan empat kelompok otot utama:

Dada: Sebagian besar pekerjaan dilakukan oleh payudara atau “pecs” Anda, yang merupakan latihan push-up yang sempurna jika Anda ingin membentuk payudara yang lebih besar.

Kembali: Di dada Anda ada bagian depan atau “split depan”. Otot-otot ini bekerja dengan otot-otot dada Anda setiap kali Anda menekan sesuatu. Bagian depan yang terdefinisi dengan baik membantu menonjolkan payudara Anda.

Trisep: Rentangkan siku saat Anda menekan, yang berarti trisep. Banyak orang melupakan otot bisep ini karena berada di bagian belakang lengan, tetapi trisep sama pentingnya dengan bisep yang lebih menonjol.

RINGKASAN: Selama push, latihan inti Anda sehingga Anda harus mempertahankan perut yang kencang untuk menjaga tubuh tetap lurus.

Diagram Target Dada, Bahu, Trisep, dan Otot Push-up: Graham Bower / Cult of Mac

Bagaimana melakukan push standar

Untuk mencapai posisi awal, berbaring telentang di lantai, telungkup, dan letakkan telapak tangan tepat di bawah bahu. Tekan ke atas dengan lengan sambil menjaga tubuh tetap sejajar sehingga hanya jari kaki dan tangan yang menyentuh tanah dan lengan terentang sepenuhnya.

Turunkan dengan gerakan terkontrol sampai lengan Anda sejajar dengan tanah lalu dorong ke atas ke posisi awal. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan tubuh Anda bugar setiap saat. Ini adalah pengulangan atau “representasi”.

Cara menghitung pertukaran secara otomatis dengan iPhone Anda

Jika Anda ingin merekam push-up otomatis, ada aplikasi untuk itu. 22 Pushes adalah aplikasi gratis yang secara cerdas menggunakan kamera iPhone untuk menghitung pemutaran Anda.

Menggunakan aplikasi ini sangat mudah. Cukup tekan tombol putar, letakkan iPhone Anda di bawah dada Anda dan mulailah melakukan push-up. Ada beberapa mode berbeda untuk dipilih. Pilih jumlah pengulangan target dan suara akan menghitung mundur ke tujuan Anda. Atau Anda dapat bekerja melawan waktu, atau mencoba melakukan push-up sebanyak mungkin sampai Anda pingsan karena berkeringat.

Setelah selesai, Anda dapat menyimpan latihan Anda di Apple’Sehat dan bagikan video payudara Anda naik turun di media sosial. (Jika Anda benar-benar ingin!)

Satu-satunya masalah yang saya miliki dengan menggunakan 22 push-up adalah Anda harus menurunkan dada hampir ke tanah agar aplikasi dapat mendaftarkan tali. Bagi sebagian orang, Turun ke sini dapat menyebabkan kerusakan.. Itu sangat tergantung pada seberapa stabil dan fleksibel bahu Anda. Solusi bagus yang saya temukan adalah memindahkan telepon sehingga berada di bawah perut, bukan di dada. Dengan cara ini, dia mendaftarkan perwakilan meskipun tidak terdaftar.

Letakkan iPhone Anda di bawah dada Anda dan aplikasi pintar 22 Pushups secara otomatis menghitung pemutaran Anda. Foto: Graham Bower / Cult of Mac

Cara mendaftar push-up dengan Apple Watch

Jika Anda ingin merekam kemajuan Anda dari waktu ke waktu, lihat aplikasi, Rep, dan seri saya. (Saya mengembangkannya di waktu luang saya sebagai hobi). Ini adalah unduhan gratis untuk iPhone dan Apple Watch.

Cukup atur jadwal dengan jumlah push-up yang ingin Anda selesaikan setiap hari. Aplikasi Tonton menunjukkan berapa banyak repetisi yang harus dilakukan dan secara otomatis melipatgandakan waktu istirahat Anda. Setelah selesai, Anda dapat menyimpan latihan Anda di Apple Aplikasi kesehatan. Dan jika Anda bosan dengan push-up standar, Reps & Sets berisi tutorial tentang banyak variasi untuk dicoba.

Reps & Sets memberi tahu Anda kapan harus mendorong. Foto: Graham Bower / Cult of Mac

Bagaimana jika Anda tidak bisa membuat kadal?

Push-up membutuhkan banyak kekuatan fisik. Jika Anda kesulitan membuatnya, cobalah setengah dorong. Ini persis sama dengan push-up biasa, kecuali Anda menjaga lutut di lantai. Dengan menjaga lebih banyak tubuh di lantai, beban yang diangkat lebih sedikit, yang membuat variasi ini lebih mudah.

Jika Anda merasa bahwa setengah dari dorongan itu terlalu keras, Anda dapat mencoba mendorong dinding sebagai gantinya. Berdirilah di depan tembok, beberapa meter darinya. Letakkan tangan Anda di dinding setinggi bahu. Kemudian bersandar perlahan ke dinding dengan menekuk siku dan menjaga tubuh tetap lurus. Kemudian dorong kembali ke posisi tegak.

Saat Anda mengembangkan kekuatan Anda, Anda bisa beralih dari tikungan ke tikungan setengah dan dari tikungan setengah ke tikungan penuh.

Setengah push dan push up adalah pilihan yang lebih mudah untuk pemula. Diagram: Graham Bower / Kultus Mac

Cara membuat push-up lebih sulit

Jika Anda merasa pushnya sederhana, ada banyak variasi yang bisa Anda coba.

Anda dapat fokus pada bagian yang berbeda dari dada push-up dan penolakan untuk mendorong. Ini persis sama dengan dorongan biasa, kecuali Anda menggunakan kursi atau kursi untuk memegang tangan Anda (untuk mendorong) atau kaki (untuk mendorong). Kadal yang condong menunjuk ke dada bagian bawah Anda, sedangkan kadal yang cekung menunjuk ke dada bagian atas Anda.

Sejajarkan dada bagian bawah dan atas dengan variasi kemiringan dan kemiringan Diagram: Graham Bower / Cult of Mac

Tingkatkan kebugaran Anda ke level selanjutnya

Rekor dunia untuk push-up nonstop terbanyak mencapai 10.507. Profil pribadi saya adalah 55 kecil. Tetapi selama krisis COVID-19, saya secara bertahap meningkatkan jumlah latihan harian. Dan saya bertekad untuk bertemu 100 setiap hari.

Terlepas dari kebugaran Anda saat ini, push-up memberikan cara cepat dan mudah untuk membangun kekuatan dan daya tahan Anda saat terjebak di dalam. Apa yang kamu tunggu? Jatuhkan dan beri saya 40!

Lebih banyak sumber daya dorong

Untuk ide tentang cara mengintegrasikan push-up ke dalam latihan tubuh, lihat Latihan Rumahan CultFit kami.