Kemudahan Yoga Backbends dengan Rutinitas yang Lembut Ini

Karena kelengkungan alami tulang belakang, tulang belakang sebenarnya lebih baik daripada lipatan ke depan, karena kita semua memiliki semacam bentuk S di tubuh kita. Inilah cara memasukkan peregangan ini ke dalam rutinitas harian Anda — punggung Anda akan berterima kasih!

Gaya hidup yang tidak aktif membuat pinggul kita lebih kencang dan punggung bagian bawah menjadi kaku, jadi untuk mengatasi itu dan untuk mencegah kerusakan lebih lanjut, kita perlu memasukkan beberapa backbend yang lembut ke dalam rutinitas harian kita dan membawa darah segar dan oksigen ke otot-otot malang yang mendukung tulang belakang kita. Sedikit cinta ekstra akan membuatnya tetap fleksibel dan sehat. Berikut adalah beberapa rutinitas yoga yang lembut untuk memudahkan Anda masuk ke dunia backbend.

Prajurit Terbalik

Karla Tafra

Meskipun pose ini tampaknya tidak selalu masuk dalam "daftar backbend," itu luar biasa untuk membuka tubuh sisi depan dan memeras jus dari otot punggung bawah, juga dikenal sebagai quadratus lumborum (QL). Karena pose ini tidak simetris dan perlu dilakukan di kedua sisi, Anda benar-benar bisa mengompres menjadi satu QL sambil membuka dan meregangkan yang lain.

Ini adalah cara yang bagus untuk melihat apakah satu sisi membutuhkan lebih banyak waktu untuk membuka daripada yang lain (dan hampir selalu demikian). Bekerjalah dengan napas dan ikuti napas dan hembuskan napas Anda. Setiap menghirup membuka tubuh, jadi cobalah untuk tumbuh lebih tinggi dari tulang duduk Anda; setiap napas memungkinkan tubuh untuk bergerak lebih dalam dalam pose, jadi gunakan koneksi pikiran-ke-otot untuk benar-benar "memikirkan" otot yang sedang Anda kerjakan.

Anjing menghadap ke atas atau Cobra

Karla Tafra

Setiap latihan yoga dimulai dengan salam matahari, seperti yang dirancang, mereka diciptakan untuk menghangatkan tubuh dan mempersiapkannya untuk sesi penuh di depan. Anjing menghadap ke atas, atau kobra sebagai modifikasi, adalah salah satu pose dalam urutan yang memperkuat otot-otot punggung dan melibatkan mereka sepenuhnya untuk mengambil yang terbaik dari pose anjing menghadap ke bawah berikut dan merentangkannya.

Kunci untuk memaksimalkan manfaat dari pose ini adalah memastikan glutes tidak terlalu kencang dan mencoba melilit paha bagian dalam satu sama lain, semuanya sambil mendorong telapak tangan ke lantai dan mengembang melalui dada.

Pose Unta

Karla Tafra

Meskipun pose ini terlihat dan terasa lebih canggih daripada yang lain, Anda dapat memodifikasinya dengan meletakkan tangan Anda di punggung Anda atau bahkan di atas kepala Anda — ini menciptakan tumpangan di tulang belakang Anda dan memiliki efek yang sama seperti versi-versi lanjutan tetapi mengurangi kompresi punggung bawah. Kami selalu berusaha untuk merentangkan tulang belakang sebanyak yang kami bisa sebelum kami menyelam ke dalam backbend.

Konsep ini mungkin tampak aneh bagi Anda, tetapi pada kenyataannya, ketika kami membelokkan punggung, kami sebenarnya merentangkan tulang belakang, karena kami mengikuti bentuk S alami. Pose unta luar biasa karena, dengan berlutut dan betis, kita benar-benar bisa menggunakan pinggul dan mengisolasi gerakan tanpa risiko kehilangan keseimbangan atau jatuh dari pose.

Pose Jembatan

Karla Tafra

Mengangkat diri kita ke pose jembatan adalah cara yang luar biasa untuk mengendalikan backbend, dan bukan sebaliknya. Backbends bisa rumit, terutama ketika tulang belakang kita hangat atau kita mendapati diri kita dalam lingkungan yang hangat (seperti yoga panas): Kita kadang-kadang bisa mendorong dan menarik terlalu banyak karena sepertinya tubuh kita cukup terbuka untuk itu, jadi bergerak lebih dalam dari yang seharusnya adalah konsekuensi yang tidak diinginkan.

Pose jembatan mencegah hal itu terjadi karena kita dapat meletakkan tangan kita di bawah punggung kita untuk perlindungan dan dukungan. Sekali lagi, menggunakan menghirup dan menghembuskan napas untuk lebih dalam dan membuka lebih banyak dengan setiap siklus napas membantu kita bekerja pada area yang terasa sangat kencang dan menciptakan ruang di antara vertebra.

Pose Ikan

Karla Tafra

Pose yang sangat diabaikan di sebagian besar kelas yoga hari ini (kecuali untuk kelas Ashtanga yang sebenarnya), pose ikan adalah pembuka dada yang sangat baik. Dengan menggunakan tulang duduk kami untuk dengan kuat menekan lantai sambil membuka pada saat yang sama, kami menciptakan tumpangan alami di tulang belakang dan bekerja pada backbend yang sangat efektif. Kaki dapat berada di lantai, atau diangkat dan diperpanjang untuk versi yang lebih maju, yang mengaktifkan inti dan menambahkan sedikit tantangan.

Dengan menggunakan siku dan mahkota kepala untuk membuka peti, kami dapat mengontrol seberapa besar lift yang kami coba capai. Pose ikan adalah salah satu pose terakhir dalam urutan yoga, karena pose ini mempersiapkan tubuh untuk ekspresi akhir — shavasana, jadi menggunakan napas dalam-dalam untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatis kita adalah kuncinya.

Seperti yang dapat kita lihat dari semua contoh ini, backbend memastikan bahwa kita menggunakan seluruh tubuh kita untuk melakukannya dengan benar. Coba pikirkan itu setiap kali Anda melakukan pose: Bagaimana saya bisa mendukungnya dengan otot lain? Nafasku? Lantai? Apa yang dapat saya gunakan untuk melindungi dan mendukung tulang belakang?

Anda dapat menemukan beberapa contoh video yang bagus dan pose kerusakan Jurnal Yoga jika Anda mencoba semua ini di rumah untuk pertama kalinya. Dan ingat, tulang punggung seharusnya alami bagi tulang belakang kita — Anda seharusnya tidak pernah merasakan sakit atau sensasi terjepit saat melakukannya. Tenangkan tubuh Anda dan dengarkan sensasinya.